壓力為何讓我們失眠？
壓力為何讓我們失眠？
1.激活交感神經(jīng)系統(tǒng)
當(dāng)人體處在壓力狀態(tài)時(shí)，交感神經(jīng)系統(tǒng)被激活，體內(nèi)的腎上腺素和去甲腎上腺素水平升高，使心跳加快、呼吸加深，身體進(jìn)入一種警覺(jué)狀態(tài)，這會(huì)阻礙入睡或?qū)е乱归g醒來(lái)。
2.大腦神經(jīng)遞質(zhì)變化
壓力可導(dǎo)致大腦神經(jīng)遞質(zhì)的變化，特別是與情緒和情感調(diào)節(jié)相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)，如多巴胺、5-羥色胺、γ-氨基丁酸等。這些化學(xué)物質(zhì)對(duì)于調(diào)節(jié)睡眠非常重要，它們的紊亂可能導(dǎo)致失眠。
3.皮質(zhì)醇釋放增加
皮質(zhì)醇是一種由腎上腺分泌的激素，它在體內(nèi)調(diào)節(jié)著許多生理過(guò)程，包括睡眠-覺(jué)醒周期。壓力會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)皮質(zhì)醇的水平上升，破壞正常的睡眠模式。
因此，想要睡眠好，學(xué)會(huì)讓自己放松下來(lái)很重要，你可以嘗試以下的四種方法。
減壓助眠的4個(gè)技巧
4種適合在每晚睡前運(yùn)用的“減壓助眠技巧”，能讓身體徹底放松，安然入夢(mèng)。
1.依靠聲音助眠
某些特定的聲音可以幫助人們緩解壓力、幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài)，從而改善睡眠。
（1）自然環(huán)境聲音：如雨聲、海浪聲、林間鳥(niǎo)鳴等，可以營(yíng)造寧?kù)o的氛圍，讓人感覺(jué)仿佛置身于大自然之中。這些聲音有助于降低緊張情緒，緩解壓力，促進(jìn)入眠。
（2）白噪聲：白噪聲是指均勻、連續(xù)、平穩(wěn)且包含各種頻率的聲音，類(lèi)似于電視或廣播的“雪花”聲。白噪聲可以掩蓋其他嘈雜的聲音，使環(huán)境更加安靜，有助于促進(jìn)睡眠，并減少引起覺(jué)醒的干擾。
（3）冥想音樂(lè)：專(zhuān)為冥想和放松而設(shè)計(jì)的音樂(lè)，通常包含輕柔的樂(lè)器和悠揚(yáng)的旋律，有助于緩解壓力，并幫助人們專(zhuān)注于內(nèi)心，達(dá)到平靜放松的狀態(tài)，從而促進(jìn)入睡。
在選擇使用聲音來(lái)改善睡眠時(shí)，每個(gè)人的喜好和對(duì)聲音的反應(yīng)會(huì)有所不同，關(guān)鍵是找到適合自己的聲音類(lèi)型。
2.深呼吸練習(xí)
人在緊張和煩躁時(shí)，呼吸會(huì)變得局促和困難，放松身體可以從專(zhuān)注調(diào)整呼吸開(kāi)始，不妨進(jìn)行下深呼吸練習(xí)，最經(jīng)典的是“4-7-8呼吸法”。
（1）找一個(gè)舒適的坐姿或躺姿，閉上眼睛。
（2）用鼻子慢慢吸氣，在心中默數(shù)：1、2、3、4。盡量用腹式呼吸，讓腹部膨脹，胸部稍微上升。
（3）屏住呼吸，保持靜止，并在心中默數(shù)1到7。
（4）放松，慢慢用嘴巴呼氣，在心中默數(shù)：1、2、3、4、5、6、7、8。
（5）這樣完成一次完整的呼吸練習(xí)。然后，再開(kāi)始新的一輪練習(xí)，每天至少4次。
深呼吸練習(xí)有助于緩解焦慮、壓力和緊張感，幫助人們進(jìn)入放松狀態(tài)，促進(jìn)入眠。
3.寫(xiě)煩惱日記
睡前如果思緒很多，你可以準(zhǔn)備一本“煩惱日記本”，如實(shí)寫(xiě)下來(lái)當(dāng)天遇到的令你煩惱或焦慮的事情，或未完成的代辦事項(xiàng)。
寫(xiě)作過(guò)程中，不必?fù)?dān)心文字的表達(dá)是否流暢或語(yǔ)法是否正確，重要的是傾訴內(nèi)心的情感。
同時(shí)，嘗試思考解決問(wèn)題的方案，這不僅有助于釋放焦慮，還可以讓你更加理性地面對(duì)問(wèn)題。
在日記的末尾，可以回顧一天中值得慶幸和感激的事情。積極的回顧可以增強(qiáng)內(nèi)心的積極性，有助于調(diào)整情緒。
寫(xiě)完畢蓋上日記本，就告訴自己“我已經(jīng)寫(xiě)完蓋上煩惱，現(xiàn)在是休息時(shí)間”，暫時(shí)把壓力放下，躺下床睡覺(jué)，不再去思考。
4.借助助眠產(chǎn)品
（1）精油，如薰衣草等，被認(rèn)為具有放松和舒緩的效果，可以通過(guò)香薰燈或香薰棒等方式使用，有助于創(chuàng)造放松的睡眠環(huán)境。
（2）針對(duì)焦慮的氨基酸，例如γ-氨基丁酸（GABA）具有抗焦慮、抗抑郁和舒緩心情的功效，從而有助于改善睡眠問(wèn)題。
（3）針對(duì)失眠的提取物：如牛奶蛋白的水解肽，具有令人放松的作用。